適応障害で休職中の過ごし方｜焦らず回復するために私がやったこと・やめたこと【3ヶ月の実体験】
広場管理人
「休職することになったけど、どう過ごせばいいかわからない…」
「何もできない自分が情けない…このままで大丈夫？」
適応障害で休職すると、突然できた時間をどう使えばいいのか、焦りや不安でいっぱいになりますよね。
適応障害で休職中の過ごし方に正解はありませんが、回復には段階があります。
こんにちは、蒼檸檬です。私は適応障害による休職・退職・転職を実際に経験しました。
この記事は、
・適応障害で休職中の方
・これから休職を考えている方
・休職中の過ごし方がわからず不安な方
に向けて、実体験をもとに書いています。
今回は、私が適応障害で約3ヶ月休職していたときの過ごし方を、時系列で正直にお話しします。
【結論】適応障害で休職中の過ごし方は3ステップ
- まずは徹底的に休む
- 生活リズムを少しずつ整える
- 焦らず活動量を増やしていく
休職初期は何もできなくて当然です。回復には段階があり、無理に前に進もうとすると逆に悪化することもあります。
この記事では、実体験と一般的な回復の流れをもとに、休職中の過ごし方を解説します。
あくまで私の過ごし方ですが、少しでも参考になれば幸いです。
⚠️ 大切なお願い
この記事は私個人の体験談です。通院している場合は、必ず主治医とよく相談しながら過ごし方を決めてください。無理は絶対に禁物です。
目次
適応障害とは
適応障害とは、強いストレスが原因で、心や体にさまざまな不調が出る状態 のことです。
・気分の落ち込み
・不安や動悸
・涙が止まらない
・会社に行こうとすると体が動かない
・眠れない、食べられない
など、人によって症状はさまざまですが、「環境が変わる」「強いストレスが続く」ことがきっかけになるケースが多いと言われています。
一般的には、原因となるストレスから離れることで症状が軽減するとされていますが、回復までの期間や経過には個人差があります。
【参考】厚生労働省（公式サイト） などの公的情報もあわせてご確認ください。
休職初期（最初の2〜3週間） 何もできなくて当たり前
【私の状態】とにかく何もできなかった
休職が始まった最初の2〜3週間は、本当に何もできませんでした。
朝起きることすらしんどく、ベッドから出られない日も多かったです。心も体も疲れ切っていて、「このままではダメだ」と焦る気持ちと、「何もしたくない」という気持ちが同時に襲ってきました。
この時期にやっていたこと
1. 定期的な通院だけは続けた
そもそもメンタルが安定せず、定期的にメンタルクリニックに通っていました。薬も処方され飲んでいました。基本的にこれだけしか動けなかったです。
通院と服薬は、この時期の唯一の「やるべきこと」でした。
2. 最低限の自炊（できる範囲で）
同性の友人とルームシェアしていましたが、自分の食事は基本的に自分で用意するスタイルだったので（向こうは普通に働いていたので）、自炊だけはやるようにしてました。
とはいえ、白ご飯に梅干しだけとか、食事を抜くこともありました。それでも「生きるために何か食べなきゃ」という最低限の意識だけは持っていました。
3. 会社の人事面談（負担だったけど…）
会社によると思いますが、私の場合は人事面談が対面で週一～週二あったのでそれは行ってました。（それも負担でしたけどね…苦笑）
正直、この面談に行くだけで精一杯でした。「ちゃんとしなきゃ」というプレッシャーもあり、面談後はどっと疲れていました。
4. 早寝早起き（目標として）
ただ、生活リズムが崩れないように早寝早起きは目標にしていました。
但し、眠れないときもあったため無理のしない範囲で目標でした。できない日があっても自分を責めないようにしました。
💡 この時期のポイント
何もできなくて当たり前です。むしろ「何もしない」ことが仕事だと思って、とにかく休むことを最優先にしてください。
もし今、同じように何もできず苦しんでいるなら、「今日は布団から出られた」「通院できた」だけで十分です。
それ以上を自分に求めなくて大丈夫です。
休職中期（1〜2ヶ月目） 少しずつできることが増えていく
【慣れ】少し精神的に楽になってきた
休職生活も慣れていくと、少し精神的に楽になるようになっていきました。
最初の頃の「何もできない罪悪感」が少しずつ薄れて、「今は休むべき時期なんだ」と自分を許せるようになってきました。
この時期にやり始めたこと
1. 近場の散歩と日光浴
近場を散歩して積極的に日の光を浴びるようになりました。
最初は家の周りを5分歩くだけでしたが、徐々に時間を伸ばしていきました。日の光を浴びると気分が少し上向きになる感覚がありました。
2. 簡単な家事（掃除など）
また、時間があるので台所の大掃除をしたり断捨離したり、少しずつやれることが増えてきて達成感のようなものもありました。
普通の人は当たり前のようにできる些細な事だと思いますが、私にとっては大事な一歩でした。
3. 遠出ができるようになった
少し元気になっていくと遠出ができるようになりました。
カフェに行ったり、図書館で本を読んだり、好きな場所に行けるようになったことが嬉しかったです。
⚠️ 注意
調子が良くなってきても、無理は禁物です。「できるようになった」と焦って予定を詰め込むと、また体調を崩してしまう可能性があります。
「できること」を少しずつ増やす、くらいのペースが丁度いいです。
休職後期（2〜3ヶ月目） 今後について考え始める
復職か退職かを考え始めた時期
そして、数週間たっていくと、今後について考えるようになりました。
休職をやめて復職するか、退職して転職するか。
【私が出した答え】退職を決意
私の場合は、配置を変えたとしても環境は変わらないと思い、退職を決意しました。
具体的には以下の理由からです。
- 職場の体質が根本的に変わらないと感じた
- 配置転換しても同じ会社内では安心して働けないと判断
- 再び体調を崩すリスクを取りたくなかった
- 新しい環境で再スタートしたい気持ちが強かった
人事と面談時に退職を伝えました。
復職の目安になるポイント
医師が復職可能と判断する目安の一例として、
- 生活リズムが安定している
- 朝決まった時間に起きられる
- 通勤時間相当の外出ができる
- 強い不安や動悸が落ち着いている
などが挙げられることがあります。
※最終判断は必ず主治医と相談してください。
💡 復職 or 退職の判断について
この判断は本当に難しいです。焦って決める必要はありません。主治医や信頼できる人に相談しながら、自分の気持ちと向き合って決めてください。どちらを選んでも正解です。
適応障害の回復期間の目安は？
適応障害は、原因となるストレスから離れることで徐々に回復すると言われています。
一般的には数週間〜数ヶ月で改善するケースが多いとされていますが、回復のスピードは人それぞれです。
焦って復職を決めるのではなく、主治医と相談しながら段階的に判断することが大切です。
休職中にやってよかったこと5選
振り返ってみて、「これはやってよかったな」と思うことをまとめました。
✅ やってよかったこと
1. 定期的な通院と服薬を続けた
当たり前のようですが、これが一番大切でした。医師との対話を通じて、自分の状態を客観的に把握できました。
2. 最低限の生活リズムは保った
完璧ではなくても、「早寝早起き」を意識していたことで、復帰後の生活にスムーズに戻れました。
3. 散歩と日光浴
気分が沈んでいるときほど、外に出て日光を浴びることが効果的でした。日光を浴びることで、気分が少し上向く感覚がありました。
4. 小さな達成感を積み重ねた
掃除、料理、散歩など、些細なことでも「できた」という達成感が自信につながりました。
5. 自分を責めないようにした
「何もできない日があってもいい」と自分を許すことで、精神的な負担が減りました。
休職中にやらなくてよかったこと4選
逆に、「これはやらなくてよかった」「やめてよかった」と思うこともあります。
❌ やらなくてよかったこと
1. 会社のメールやチャットを見る
休職中は仕事のことを完全に切り離すべきでした。メールを見ると不安やストレスが蘇ってくるので、見ないようにしました。
2. SNSで他人と比較する
SNSを見ると、元気に働いている人や充実している人と自分を比べて落ち込むことがありました。見る頻度を減らしてよかったです。
3. 「早く治さなきゃ」と焦る
焦れば焦るほど回復は遅れます。「今は休むべき時期」と割り切ることが大切でした。
4. 無理に人に会う
「元気にならなきゃ」と無理に友人と会おうとしても、疲れるだけでした。会いたいと思える人とだけ会うようにしました。
休職中の注意点とアドバイス
休職中に気をつけるべきポイントをまとめます。
1. 焦らないことが何より大切
「早く治したい」という気持ちはわかりますが、焦りは回復の妨げになります。今は休むことが仕事だと思ってください。
2. 主治医と相談しながら過ごす
自己判断で無理をせず、定期的に主治医と相談しながら過ごし方を決めましょう。
3. 傷病手当金の申請を忘れずに
休職中の生活費を補填するために、傷病手当金の申請は早めに行いましょう。
傷病手当金とは、健康保険に加入している方が一定条件を満たした場合に支給される制度です。
詳しくはこちらの記事をご覧ください► 【2026年最新】傷病手当金はいくらもらえる？適応障害で休職時の支給額計算と申請手順を実体験から解説
※本記事の内容は、私個人の体験に基づくものです。正式な申請方法や支給条件、制度の詳細や最新情報については、必ずご自身の会社や健康保険組合厚生労働省（公式サイト） をご確認ください。
4. 「できること」を少しずつ増やす
いきなり全力で動くのではなく、小さなことから始めて、徐々にできることを増やしていくイメージで。
5. 復職・退職の判断は焦らない
重要な決断は、体調が安定してから行いましょう。調子が悪い時期に決めると後悔する可能性があります。
よくある質問（Q&A）
Q. 休職中に旅行に行ってもいいですか？
体調が安定していれば問題ない場合もありますが、自己判断せず主治医に相談することが大切です。会社の人が見ている可能性があるSNSにあげるのはおすすめしません。
Q. 何もできない日が続いて不安です。
回復には波があります。できない日があるのは自然なことです。
Q. 3ヶ月で回復しない場合は？
延長や退職という選択肢もあります。焦らず専門家と相談しながら決めましょう。
退職を選んだ場合の失業保険の流れについては、こちらの記事で詳しくまとめています。
Q. 休職中に副業はできますか？
会社の規定や傷病手当金の条件に影響する場合があります。必ず事前確認をするようにしましょう。
今、休職中の方へのメッセージ
休職中の方は、今とても不安な気持ちでいると思います。
「このまま治らないんじゃないか」
「自分は社会に戻れないんじゃないか」
「周りに迷惑をかけている」
そんな風に思っているかもしれません。
でも、休職は決して逃げではありません。むしろ、自分を守るための大切な選択です。
今は焦らず、自分のペースで回復することに集中してください。「何もできない」ことを責める必要はありません。今のあなたにできることは、休むことです。
私も休職中は不安でいっぱいでしたが、今振り返ると、あの休職期間があったからこそ今の自分があると思っています。
焦らず、少しずつ、前に進んでいきましょう。
あなたのペースで大丈夫。無理しないでくださいね。
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同じように悩んでいる方の力になれるかもしれません。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
