適応障害で休職中の過ごし方｜焦らず回復するために私がやったこと・やめたこと【3ヶ月の実体験】

「休職することになったけど、どう過ごせばいいかわからない…」
「何もできない自分が情けない…このままで大丈夫？」

適応障害で休職すると、突然できた時間をどう使えばいいのか、焦りや不安でいっぱいになりますよね。

こんにちは、蒼檸檬です。
今回は、私が適応障害で約3ヶ月休職していたときの過ごし方を、時系列で正直にお話しします。

✓ 休職初期は何もできなくて当たり前
✓ 少しずつできることを増やしていく
✓ 焦らず自分のペースで回復する

あくまで私の過ごし方ですが、少しでも参考になれば幸いです。

⚠️ 大切なお願い
この記事は私個人の体験談です。通院している場合は、必ず主治医とよく相談しながら過ごし方を決めてください。無理は絶対に禁物です。

休職初期（最初の2〜3週間）：何もできなくて当たり前

私の状態：とにかく何もできなかった

休職が始まった最初の2〜3週間は、本当に何もできませんでした。

朝起きることすらしんどく、ベッドから出られない日も多かったです。心も体も疲れ切っていて、「このままではダメだ」と焦る気持ちと、「何もしたくない」という気持ちが同時に襲ってきました。

この時期にやっていたこと

1. 定期的な通院だけは続けた

そもそもメンタルが安定せず、定期的にメンタルクリニックに通っていました。薬も処方され飲んでいました。基本的にこれだけしか動けなかったです。

通院と服薬は、この時期の唯一の「やるべきこと」でした。

2. 最低限の自炊（できる範囲で）

同性の友人とルームシェアしていましたが、自分の食事は基本的に自分で用意するスタイルだったので（向こうは普通に働いていたので）、自炊だけはやるようにしてました。

とはいえ、白ご飯に梅干しだけとか、食事を抜くこともありました。それでも「生きるために何か食べなきゃ」という最低限の意識だけは持っていました。

3. 会社の人事面談（負担だったけど…）

会社によると思いますが、私の場合は人事面談が対面で週一～週二あったのでそれは行ってました。（それも負担でしたけどね…苦笑）

正直、この面談に行くだけで精一杯でした。「ちゃんとしなきゃ」というプレッシャーもあり、面談後はどっと疲れていました。

4. 早寝早起き（目標として）

ただ、生活リズムが崩れないように早寝早起きは目標にしていました。

但し、眠れないときもあったため無理のしない範囲で目標でした。できない日があっても自分を責めないようにしました。

💡 この時期のポイント：
何もできなくて当たり前です。むしろ「何もしない」ことが仕事だと思って、とにかく休むことを最優先にしてください。焦らなくて大丈夫です。

休職中期（1〜2ヶ月目）：少しずつできることが増えていく

慣れ：少し精神的に楽になってきた

休職生活も慣れていくと、少し精神的に楽になるようになっていきました。

最初の頃の「何もできない罪悪感」が少しずつ薄れて、「今は休むべき時期なんだ」と自分を許せるようになってきました。

この時期にやり始めたこと

1. 近場の散歩と日光浴

近場を散歩して積極的に日の光を浴びるようになりました。

最初は家の周りを5分歩くだけでしたが、徐々に時間を伸ばしていきました。日の光を浴びると気分が少し上向きになる感覚がありました。

2. 簡単な家事（掃除など）

また、時間があるので台所の大掃除をしたり断捨離したり、少しずつやれることが増えてきて達成感のようなものもありました。

普通の人は当たり前のようにできる些細な事だと思いますが、私にとっては大事な一歩でした。

3. 遠出ができるようになった

少し元気になっていくと遠出ができるようになりました。

カフェに行ったり、図書館で本を読んだり、好きな場所に行けるようになったことが嬉しかったです。

⚠️ 注意：
調子が良くなってきても、無理は禁物です。「できるようになった」と焦って予定を詰め込むと、また体調を崩してしまう可能性があります。「できること」を少しずつ増やす、くらいのペースが丁度いいです。

休職後期（2〜3ヶ月目）：今後について考え始める

数週間たって、今後について考えるように

そして、数週間たっていくと、今後について考えるようになりました。

休職をやめて復職するか、退職して転職するか。

私が出した答え：退職を決意

私の場合は、配置を変えたとしても環境は変わらないと思い、退職を決意しました。

具体的には以下の理由からです：

• 職場の体質（パワハラ文化）が根本的に変わらないと感じた
• 配置転換しても同じ会社内では安心して働けないと判断
• 再び体調を崩すリスクを取りたくなかった
• 新しい環境で再スタートしたい気持ちが強かった

人事と面談時に退職を伝えました。

💡 復職 or 退職の判断について：
この判断は本当に難しいです。焦って決める必要はありません。主治医や信頼できる人に相談しながら、自分の気持ちと向き合って決めてください。どちらを選んでも正解です。

休職中にやってよかったこと5選

振り返ってみて、「これはやってよかったな」と思うことをまとめました。

✅ やってよかったこと

1. 定期的な通院と服薬を続けた

当たり前のようですが、これが一番大切でした。医師との対話を通じて、自分の状態を客観的に把握できました。

2. 最低限の生活リズムは保った

完璧ではなくても、「早寝早起き」を意識していたことで、復帰後の生活にスムーズに戻れました。

3. 散歩と日光浴

気分が沈んでいるときほど、外に出て日光を浴びることが効果的でした。セロトニンが分泌されて気分が上がる効果があるとか。。

4. 小さな達成感を積み重ねた

掃除、料理、散歩など、些細なことでも「できた」という達成感が自信につながりました。

5. 自分を責めないようにした

「何もできない日があってもいい」と自分を許すことで、精神的な負担が減りました。

休職中にやらなくてよかったこと4選

逆に、「これはやらなくてよかった」「やめてよかった」と思うこともあります。

❌ やらなくてよかったこと

1. 会社のメールやチャットを見る

休職中は仕事のことを完全に切り離すべきでした。メールを見ると不安やストレスが蘇ってくるので、見ないようにしました。

2. SNSで他人と比較する

SNSを見ると、元気に働いている人や充実している人と自分を比べて落ち込むことがありました。見る頻度を減らしてよかったです。

3. 「早く治さなきゃ」と焦る

焦れば焦るほど回復は遅れます。「今は休むべき時期」と割り切ることが大切でした。

4. 無理に人に会う

「元気にならなきゃ」と無理に友人と会おうとしても、疲れるだけでした。会いたいと思える人とだけ会うようにしました。

休職中の注意点とアドバイス

休職中に気をつけるべきポイントをまとめます。

1. 焦らないことが何より大切

「早く治したい」という気持ちはわかりますが、焦りは回復の妨げになります。今は休むことが仕事だと思ってください。

2. 主治医と相談しながら過ごす

自己判断で無理をせず、定期的に主治医と相談しながら過ごし方を決めましょう。

3. 傷病手当金の申請を忘れずに

休職中の生活費を補填するために、傷病手当金の申請は早めに行いましょう。

詳しくはこちらの記事をご覧ください：
► 【2026年最新】傷病手当金はいくらもらえる？適応障害で休職時の支給額計算と申請手順を実体験から解説

※正式な申請方法や支給条件については、必ずご自身の会社や健康保険組合、厚生労働省公式ホームページ等をご確認ください。

4. 「できること」を少しずつ増やす

いきなり全力で動くのではなく、小さなことから始めて、徐々にできることを増やしていくイメージで。

5. 復職・退職の判断は焦らない

重要な決断は、体調が安定してから行いましょう。調子が悪い時期に決めると後悔する可能性があります。

今、休職中の方へのメッセージ

休職中の方は、今とても不安な気持ちでいると思います。

「このまま治らないんじゃないか」
「自分は社会に戻れないんじゃないか」
「周りに迷惑をかけている」

そんな風に思っているかもしれません。

でも、休職は決して逃げではありません。むしろ、自分を守るための大切な選択です。

今は焦らず、自分のペースで回復することに集中してください。「何もできない」ことを責める必要はありません。今のあなたにできることは、休むことです。

私も休職中は不安でいっぱいでしたが、今振り返ると、あの休職期間があったからこそ今の自分があると思っています。

焦らず、少しずつ、前に進んでいきましょう。

あなたのペースで大丈夫。無理しないでくださいね。

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