適応障害で「外に出るのが怖い」あなたへ。回復までの順番と、私がまた飲みに行けるようになるまで
広場管理人
こんにちは、蒼檸檬です。
外に出るのが怖い。
人と会うのがしんどい。
以前は当たり前にできていたことが、急にできなくなる。
そんな感覚になって苦しくなっているあなたへ。
私も適応障害で休職が決まったとき、ほっとしたと同時に、一気に気力がなくなりました。
大好きだった飲み歩きも、友人と遊びに行くことも、自然とできなくなっていきました。
「こんなはずじゃなかった」という感覚と、「なんで自分だけ」という気持ちが、ずっと頭の中にありました。
今は、また少しずつ外に出られるようになっています。飲みに行ける日も戻ってきました。
この記事は、同じように「外に出るのが怖い」と感じている方に向けて、私がたどった回復の順番を書きます。
目次
外に出るのが怖かった頃の私
症状のリアル
休職が決まった直後は、外に出ようとすると体が反応するようになっていました。
動悸、吐き気、急に涙が出る。玄関まで行って、靴を履いたのに、そこから一歩が出ない。誰かと約束をすること自体が怖くて、LINEの通知を見るだけでぐったりしていました。
「ちょっとコンビニ行くだけ」が、こんなに大変なことだとは思っていませんでした。
一番つらかったのは、できていた自分とのギャップだった
症状そのものより、もっとしんどかったのが「前の自分との比較」でした。
飲み歩きが好きで、友達と予定を入れることが普通にできていた。
それが急にできなくなって、「なんで私だけこうなってるんだろう」という気持ちが毎日ありました。
弱くなったわけじゃない、と頭ではわかっていても、以前の自分を思い出すたびに自己否定のループに入っていく。
あの時期が一番、精神的にしんどかったと思います。
外に出られなかった私がやっていたこと
無理に頑張ろうとして、余計に悪化した
最初のうちは「慣れれば大丈夫になるはず」と思って、しんどくても外に出ようとしていました。
結果は撃沈。
帰ってきてからぐったりして、「やっぱり自分はダメだ」という気持ちが強くなるだけでした。
周囲から「気分転換に出かけてみたら？」と言われることも、善意だとわかっていても正直しんどかったです。気分転換できる状態じゃないときに、そう言われると余計に「なんで私はできないんだろう」と思ってしまうのがとてもつらかったです。
家にいる時間の過ごし方と、罪悪感
外に出られない日は、スマホを見て、ゲームをして、気づいたら寝ていて、また目が覚めて。
そういう毎日でした。
何もできていない、という罪悪感はずっとありました。
でも今思うと、あの時期にできることは「休む」しかなかった。
それで十分だったんだと思います。
生きてるだけで丸儲け、これは真理だと感じました。
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少しずつ外に出られるようになったきっかけ
小さな外出から始めた
回復の入り口は、本当に小さいことでした。
ゴミを出しに行く。
コンビニで飲み物だけ買う。
人が少ない時間帯に、近所をちょっと歩く。
それだけです。
「外出した」という実績を積むより、「今日は外の空気を吸えた」というくらいのハードルで十分でした。
大きな目標を立てるより、拍子抜けするくらい小さい一歩の方が、続きました。
「行けた日」も「行けなかった日」も、責めなかった
回復には波があります。
昨日は外に出られたのに、今日はまったく無理、という日が普通にあります。
最初はその波に振り回されていましたが、「波があって当然」という前提にしてから、少し楽になりました。
行けなかった日を責めるのをやめると、次の日に少し動きやすくなる感覚がありました。
人との関わりを、少しずつ戻した
会うのはまだ無理でも、LINEだけなら返せる日が来ました。
そこから、短い時間だけ会う、信頼できる人だけに絞って会うという順番で、少しずつ戻していきました。
全員と一気に関係を戻そうとしなくていい。
まず一人、まず30分、それで十分です。
また飲みに行けるようになるまでにやったこと
ハードルをめちゃくちゃ下げた
「飲みに行く」を復活させるとき、最初は近場・60分だけ・疲れたらすぐ帰る、という感じでお出かけをしました。
以前の「夜中まで飲み歩く」とは全然違うけれど、それでよかった。
「少しだけ外で誰かと話せた」という事実が、じわじわと自信になっていきました。
「逃げ道」を事前に用意した
体調が悪くなったら帰る、ということを、一緒に行く相手に事前に伝えるようにしました。
「調子によっては早く帰るかもしれないけど、ごめん」と言っておくだけで、気持ちがずいぶん楽になります。
逃げ道があると思えると、外に出るときの恐怖が少し小さくなります。
「最悪帰ればいい」という感覚は、思っている以上に助けになりました。
「大丈夫だった」を少しずつ積み重ねた
1回外に出て、大丈夫だった。
また1回、大丈夫だった。
その積み重ねが、「また行けるかも」という感覚につながっていきました。
楽しかった記憶というより、「怖かったけど、なんとかなった」という記憶を増やしていく感じです。
今でも怖くなることはある
完全に治ったわけじゃない
今も、体調によっては約束が怖くなる日があります。
人が多い場所で急に疲れてしまうことも、まだあります。
「完全に元通り」になったわけではないし、たぶんそれを目指さなくていいと思っています。
波がある前提で、付き合っていく感じです。
でも「戻れる」とわかったのが大きかった
一番変わったのは、「また外に出られる日が来る」とわかったことです。
外に出られなかった頃は、このまま一生こうかもしれないという感覚がありました。
でも、実際に少しずつ戻れた経験が、「また落ちても、また上がれる」という感覚に変わりました。
それだけで、だいぶ楽になります。
外に出るのが怖いあなたへ
今は無理しなくていいです。
回復には順番があって、いきなり「前の自分」に戻ろうとしても、うまくいかない。
ゴミ出しでいい、コンビニでいい、ベランダに出るだけでいい。
その積み重ねが、いつか「また飲みに行けた」につながっていきます。
焦らなくていい。波があっていい。「今日はダメだった」で終わっていい。
少しずつでいいので、小さな一歩を続けてみてください。
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まとめ
- 無理に外に出ようとすると、余計に悪化することがある
- 回復の第一歩は、ゴミ出しやコンビニくらい小さくていい
- 「行けない日」を責めないことが、回復を早める
- 逃げ道を用意して、少しずつ「大丈夫だった」を積み重ねる
- 完全に元通りを目指さなくていい、波と付き合っていく
